Nem ugyanúgy kell edzeni, mint húszévesen
Az egyik legfontosabb alapelv: nem az életkorhoz kell feladni a harcművészetet, hanem az edzést kell az aktuális állapothoz igazítani.
Egy senior gyakorló lehet kiváló technikájú, tapasztalt és fizikailag is jó állapotban. Ugyanakkor az ízületek, az izmok és az idegrendszer regenerációs képessége természetes módon változik az életkor előrehaladtával.
Ezért érdemes nagyobb figyelmet fordítani:
* a fokozatos terhelésre
* az alapos bemelegítésre
* a mobilitásra
* az egyensúlyra
* az erő megtartására
* a regenerációra
* a megfelelő technikai kivitelezésre
A cél nem feltétlenül a maximális teljesítmény, hanem az évtizedeken át fenntartható gyakorlás.
1. A bemelegítés nem formalitás
Senior korban különösen fontos, hogy a test ne egyik pillanatról a másikra kerüljön nyugalmi állapotból intenzív terhelés alá.
A bemelegítés lehet például:
* könnyű helyben járás
* váll- és karkörzés
* csípőmobilizálás
* térd- és bokamozgatás
* könnyű törzsfordítások
* fokozatosan gyorsuló alaptechnikák
A bemelegítés célja nem az elfárasztás, hanem a test felkészítése a gyakorlásra.
2. A technika legyen fontosabb, mint az erő
A hagyományos harcművészetek egyik nagy értéke, hogy a technikák végrehajtásának minősége sokszor fontosabb a puszta fizikai erőnél.
Senior korban különösen érdemes erre építeni.
Egy pontosan végrehajtott technika:
* kevesebb felesleges energiát igényelhet
* fejleszti a koordinációt
* fenntartja a mozgásmintákat
* segít megőrizni a mobilitást
* mentálisan is leköti a gyakorlót
A lassabb gyakorlás ezért egyáltalán nem jelent „kevesebbet”. Sok esetben éppen a lassú végrehajtás mutatja meg igazán, hogy mennyire uralja valaki a mozdulatot.
3. Egyensúly és stabilitás
Az életkor előrehaladtával az egyensúly és a stabilitás tudatos fejlesztése egyre fontosabbá válhat.
A harcművészeti gyakorlás természetes módon is tartalmazhat olyan elemeket, amelyek ezt támogatják:
* különböző állások
* súlyáthelyezések
* irányváltások
* egy lábon végzett mozdulatok
* kontrollált fordulatok
* koordinációs gyakorlatok
Az egyensúly fejlesztésénél azonban fontos a biztonság. A nehezebb gyakorlatokat kezdetben célszerű oktatói felügyelet mellett végezni.
Az idősebb felnőttek számára készült mozgásprogramokban a szakmai ajánlások is hangsúlyozzák az erő-, egyensúly- és mobilitásfejlesztés jelentőségét.
4. Az erőt nem elveszíteni kell, hanem karbantartani
A senior harcművészeti edzésnek sem kell kizárnia az erőfejlesztést.
Nem feltétlenül nagy súlyokkal végzett edzésre kell gondolni. A saját testsúlyos gyakorlatok, gumiszalagok, könnyebb súlyok és kontrollált erőgyakorlatok is hasznosak lehetnek.
A cél elsősorban az erő és a funkcionális mozgásképesség megőrzése.
A rendszeres erősítő edzés az idősebb felnőttek számára általánosan is ajánlott mozgásforma. ([DOI][2])
5. A mobilitás többet ér, mint a rekord
A senior gyakorló számára nem feltétlenül az a cél, hogy spárgába lemenjen vagy fejmagasság fölé rúgjon.
Sokkal fontosabb, hogy a mozgástartomány használható és fájdalommentes legyen.
Érdemes rendszeresen foglalkozni:
* a váll mobilitásával
* a gerinc mozgásával
* a csípő mozgástartományával
* a boka mobilitásával
* a combizmok rugalmasságával
A rendszeres, fokozatos mobilizálás segíthet abban, hogy a gyakorló hosszabb ideig megőrizze mozgásképességét.
6. Nem kell minden edzésnek keménynek lennie
Ez talán az egyik legfontosabb különbség a fiatalabb és az idősebb gyakorló edzésszemlélete között.
A fejlődéshez nem szükséges minden alkalommal maximális intenzitással dolgozni.
Egyik edzés lehet például technikai gyakorlás, a következő erőnléti munka, egy harmadik pedig könnyebb átmozgatás és mobilitás.
A terhelést érdemes az aktuális állapothoz igazítani. Ha valaki fáradt, fájdalmat érez vagy rosszul regenerálódott, nem a gyengeség jele, ha könnyít az edzésen.
Éppen ellenkezőleg: ez a hosszú távú gyakorlás egyik feltétele.
7. A regeneráció a gyakorlás része
Senior korban különösen fontos felismerni, hogy a pihenő nem az edzés ellentéte.
A pihenőnap is a felkészülés része.
A megfelelő regenerációhoz hozzátartozik:
* az elegendő alvás;
* a megfelelő folyadékbevitel;
* a kiegyensúlyozott táplálkozás;
* a terhelés fokozatos növelése;
* az edzések közötti pihenő;
* a túlterhelés jeleinek felismerése.
Nem az számít, hogy egyetlen edzésen mire vagyunk képesek, hanem az, hogy öt, tíz vagy húsz év múlva is képesek legyünk gyakorolni.
8. A páros gyakorlatokat is érdemes átgondolni
A hagyományos harcművészetekben a páros gyakorlás fontos része lehet az edzésnek. Senior korban azonban itt is a kontrollnak kell elsőbbséget kapnia.
Nem szükséges minden gyakorlatot teljes erővel végrehajtani.
A hangsúly kerülhet:
* a pontos távolságérzékelésre
* az időzítésre
* a technikai kontrollra
* a reakcióra
* a megfelelő testtartásra
A tapasztalt gyakorló egyik legnagyobb előnye éppen az, hogy nem kell minden mozdulatot erőből bizonyítania.
9. A harcművészet közösség is
A senior edzések egyik különleges értéke nem feltétlenül mérhető stopperrel vagy kilogrammban.
Az edzőterem közössége, az oktatóval és az edzőtársakkal kialakított kapcsolat, a közös gyakorlás mind hozzájárulhat ahhoz, hogy valaki hosszú távon is aktív maradjon.
A harcművészet így nem csupán fizikai tevékenység, hanem közösségi és mentális élmény is.
A kutatások a harcművészeti programok egyik lehetséges előnyeként éppen a változatosságot és a közösségi élményt is kiemelik, amelyek segíthetik a rendszeres részvételt.
10. A rang helyett a folyamat kerül előtérbe
A senior harcművész számára az edzés egyik legnagyobb ajándéka talán az, hogy a gyakorlás már nem kizárólag a teljesítményről szól.
Ne az legyen a legfontosabb kérdés hogy milyen gyors vagyok hanem inkább az, hogy ma tudok-e egy kicsit jobban mozogni, mint tegnap?
Ez a szemlélet különösen jól illeszkedik a hagyományos harcművészetek értékrendjéhez. A kitartás, a türelem, a fegyelem és az önmagunkkal szembeni őszinteség idősebb korban sem veszít az értékéből.
Milyen gyakran érdemes edzeni?
Nincs mindenkire érvényes recept. A gyakoriságot az edzettségi állapothoz, az életkorhoz, a választott stílushoz és az egyéni egészségi körülményekhez kell igazítani.
Általánosságban azonban a rendszeres, mérsékelt terhelés jobb stratégia, mint az időszakos, túlzottan intenzív edzés.
A senior harcművészeti edzés lehet heti néhány alkalom, kiegészítve könnyű mobilitási, egyensúly- vagy erőgyakorlatokkal. Egyes vizsgálatokban a heti legalább két alkalommal végzett, 60–90 perces harcművészeti programok mellett funkcionális fejlődést figyeltek meg, de ezek eredményei nem jelentik azt, hogy minden gyakorlónak pontosan ezt a terhelést kell követnie. ([PubMed Central (PMC)][1])
Láthatjuk tehát, hogy a senior harcművészeti edzés lényege nem az, hogy ugyanazt próbáljuk teljesíteni, mint húsz vagy harminc évvel korábban.
A cél az, hogy továbbra is gyakoroljunk – okosabban, tudatosabban és a saját testünket tiszteletben tartva.
A legfontosabb sarokpontok:
* alapos bemelegítés
* megfelelő technikai alapok
* egyensúly és koordináció fejlesztése
* az erő megőrzése
* mobilitás és hajlékonyság
* fokozatos terhelés
* elegendő regeneráció
* biztonságos páros gyakorlás
* közösség és öröm a gyakorlásban
A harcművészet egyik legszebb tulajdonsága, hogy nem kell abbahagyni csak azért, mert telnek az évek. A gyakorlás formája változhat, a mozdulatok lehetnek lassabbak, a terhelés tudatosabb – de az út továbbra is nyitva áll.
Mert a hagyományos harcművészetben nem az a cél, hogy legyőzzük az időt. Hanem hogy minden életkorban méltón és tudatosan gyakoroljunk.
Fontos megjegyzés: meglévő egészségügyi probléma, sérülés, jelentős mozgásszervi panasz vagy hosszabb kihagyás esetén az edzésprogram módosítását érdemes megfelelő szakemberrel egyeztetni!
